마트에서 연근을 보고 충동적으로 사온 적이 있어요. 연근조림이 먹고 싶었거든요. 그런데 집에 와서 손질하려니까 어떻게 보관해야 하는지도 모르겠고, 남은 건 어떻게 처리하지 싶어서 이것저것 찾아보게 됐어요. 그때 알게 된 건데 연근이 생각보다 영양이 풍부한 식재료더라고요.
연근은 연꽃의 뿌리줄기를 말하는데, 구멍이 송송 뚫려 있는 독특한 모양이 특징이죠. 제철은 가을부터 초봄까지인데, 3월까지는 물이 오르면서 아삭한 식감이 좋은 시기에요. 생으로 먹으면 살짝 단맛이 나고 아삭아삭한 식감이 있어서 샐러드에 넣어도 괜찮습니다.
영양 성분을 보면 꽤 놀라운 게, 연근 100g당 비타민C가 약 57mg이 들어 있어요. 이게 레몬 1개와 맞먹는 양이거든요. 뿌리채소에서 이 정도 비타민C가 나오는 건 드문 편이에요. 그 외에도 칼륨, 인, 구리, 망간 같은 미네랄이 풍부하고, 비타민B6와 판토텐산 같은 B군 비타민도 들어 있습니다.
칼로리는 생 연근 100g 기준으로 약 74kcal로 낮은 편이에요. 식이섬유가 100g당 약 4.9g이나 되어서 하루 권장 섭취량의 20% 정도를 채울 수 있거든요. 식이섬유가 많으니까 포만감이 오래 가서 다이어트 식단에 포함시키기도 좋은 식재료입니다.
건강 효능으로는 우선 소화 기능 개선이 있어요. 식이섬유가 풍부해서 장 운동을 활발하게 만들어주거든요. 그리고 연근에는 탄닌 성분이 있어서 지혈 작용이 있다고 알려져 있어요. 예로부터 코피가 잘 나는 사람에게 연근즙을 먹이는 민간요법이 있었는데, 이 탄닌 성분 때문이에요. 기침이나 가래 같은 호흡기 증상 완화에도 도움이 되고, 성질이 따뜻해서 위장이 약한 분들에게도 좋습니다.
연근 요리 중 가장 많이 하는 건 역시 연근조림이죠. 연근을 0.5cm 정도 두께로 동글동글하게 썰어서 참기름에 살짝 볶다가 간장, 올리고당, 맛술을 넣고 졸여주면 돼요. 양념이 배어들면서 갈색빛이 도는데, 이때 통깨를 뿌려주면 고소한 향이 더해져서 맛있어요. 밥반찬으로 정말 좋습니다.
연근칩도 인기 있는 요리에요. 연근을 아주 얇게 슬라이스해서 기름에 바삭하게 튀기면 되는데, 소금을 살짝 뿌려 먹으면 맥주 안주로도 훌륭해요. 에어프라이어에 올리브오일을 살짝 뿌려서 구우면 기름 없이도 바삭한 연근칩을 만들 수 있습니다.
연근차도 겨울철에 많이 마시는데, 연근을 얇게 썬 다음 물에 넣고 끓이면 됩니다. 생강이나 대추를 함께 넣으면 풍미가 더 좋아지고요. 기침이 잦거나 목이 불편할 때 마시면 도움이 되는 따뜻한 차예요.
보관법은 의외로 간단해요. 껍질을 벗기지 않은 상태로 신문지에 감싸서 냉장 보관하면 1-2주 정도 싱싱하게 유지됩니다. 이미 잘라놓은 연근은 식초를 살짝 넣은 물에 담가서 냉장 보관하면 갈변을 막을 수 있어요. 오래 보관하려면 데쳐서 소분한 다음 냉동하시면 되는데, 이렇게 하면 2-3개월까지도 보관이 가능합니다. 해동할 때는 자연 해동보다 냉장 해동이 식감을 더 살려줘요.
한 가지 팁을 드리면, 연근을 손질할 때 금속 냄비보다는 유리나 도자기 그릇을 쓰시는 게 좋아요. 연근의 탄닌 성분이 철분과 반응하면 검게 변할 수 있거든요. 갈변이 걱정되면 식초물에 잠깐 담가두시면 하얀 색이 유지됩니다.