요즘 밥상 차릴 때마다 고민이 되더라고요. 매일 같은 반찬만 돌려먹기도 그렇고, 그렇다고 시간 들여서 뭔가 거창하게 만들기엔 퇴근하고 나면 기력이 없잖아요. 그래서 간단하면서도 몸에 좋은 건강반찬 몇 가지를 정리해봤어요.
가장 먼저 추천드리는 건 시금치 된장무침이에요. 시금치 한 줌을 끓는 소금물에 30초 정도만 데친 다음 찬물에 헹궈서 물기를 짜주고, 된장 1작은술, 들기름 1작은술, 다진 마늘 약간, 깨소금을 넣어서 조물조물 무치면 끝이에요. 시금치에는 철분이랑 엽산이 풍부해서 혈액순환 개선에 도움이 되거든요. 나트륨도 적게 들어가니까 고혈압 걱정 있으신 분들한테도 괜찮아요.
브로콜리 두부무침도 만들기 쉬우면서 영양가가 높은 반찬이에요. 브로콜리 반 개를 소금물에 데쳐서 먹기 좋게 썰고, 부드러운 두부 반 모를 으깬 다음에 간장 1큰술, 식초 약간, 참기름 1작은술, 깨소금을 넣어서 버무리면 돼요. 브로콜리에 들어있는 설포라판이라는 성분이 항산화 작용을 하고, 두부의 식물성 단백질이 근육 유지에도 좋아요. 10분이면 완성되는 반찬이라 시간 없을 때 딱이에요.
표고버섯 들기름볶음은 감칠맛이 좋아서 밥반찬으로 정말 잘 어울려요. 표고버섯 4-5개를 얇게 슬라이스해서 들기름 1큰술에 마늘 슬라이스를 먼저 볶아 향을 낸 다음, 버섯을 넣고 간장 1작은술로 간해서 숨이 죽을 때까지 볶으면 돼요. 표고버섯은 항산화 성분이 풍부하고 칼로리도 낮아서 다이어트 중인 분들도 부담 없이 드실 수 있어요.
봄철이라면 애호박 두릅무침도 괜찮아요. 애호박 반 개를 반달 모양으로 썰고, 두릅 50g을 데쳐서 쓴맛을 제거한 후에 국간장 1작은술과 다진 마늘, 들기름으로 무치면 되거든요. 두릅은 봄철에 간 해독을 도와주는 식재료로 알려져 있고, 애호박에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부해요. 제철 재료라 가격도 부담 없고 맛도 좋아요.
마지막으로 무청 시래기조림은 식이섬유가 풍부해서 장 건강에 좋은 반찬이에요. 삶은 시래기 200g을 먹기 좋게 잘라서 참기름에 마늘이랑 대파를 볶은 다음, 된장 1큰술과 고추장 반 큰술로 양념하고 다시마 육수를 넣어서 중불에 자작하게 조리면 돼요. 칼슘이랑 철분도 많이 들어있어서 뼈 건강과 빈혈 예방에도 도움이 되고요.
연근도 건강반찬으로 빼놓을 수 없는 식재료예요. 연근을 얇게 슬라이스해서 식초물에 잠깐 담갔다가 간장, 올리고당, 식초를 2대1대1 비율로 섞은 양념에 조리면 아삭한 식감의 연근조림이 완성돼요. 연근은 혈액순환을 돕고 나트륨 배출에도 좋아서 꾸준히 드시면 고혈압 예방에 효과가 있다고 해요.
건강반찬이라고 해서 특별한 재료가 필요한 건 아니더라고요. 마트에서 흔하게 살 수 있는 재료들로 충분하고, 조리 시간도 대부분 10-20분이면 돼요. 저도 요즘은 일주일에 한 번 시간 내서 이 중에 서너 가지를 만들어두고 돌려 먹고 있는데, 확실히 밥상이 달라진 느낌이에요.