간식으로 뭘 먹을까 고민될 때 견과류만큼 좋은 선택이 또 있을까 싶어요. 고소하고 맛있는 데다 건강에도 좋으니까요. 그런데 견과류도 종류가 정말 다양한데, 어떤 걸 먹어야 더 좋은지 잘 모르시는 분이 많더라고요. 오늘은 대표적인 견과류의 종류와 각각의 효능을 정리해볼게요.
먼저 호두예요. 견과류 하면 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나죠. 호두에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어서 혈관 건강에 좋고, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 생김새가 뇌랑 비슷하다고 해서 머리에 좋다는 이야기도 있는데, 실제로 뇌 인지 기능 개선에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 있어요.
아몬드도 빠질 수 없죠. 아몬드는 비타민E가 특히 풍부해서 항산화 효과가 뛰어나요. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있고, 식이섬유와 단백질도 함께 섭취할 수 있어서 다이어트할 때 간식으로 인기가 많습니다. 피부 건강에도 좋다고 알려져 있고요.
캐슈넛은 부드럽고 달콤한 맛이 특징인데, 올레산이 풍부해서 심혈관 질환과 당뇨 예방에 도움이 돼요. 구리나 망간 같은 미네랄도 많이 들어 있어서 뼈 건강에도 좋습니다. 피스타치오는 칼륨과 식이섬유가 풍부하고, 피칸은 항산화 물질이 풍부해서 노화 방지에 좋다고 해요.
잣도 우리나라에서 오래전부터 즐겨 먹어온 견과류예요. 잣에는 피놀렌산이라는 성분이 들어 있어서 식욕을 억제하는 데 도움이 된다고 합니다. 죽이나 수정과에 띄워 먹기도 하고, 그냥 간식으로 먹어도 고소하니 맛있죠. 다만 가격이 좀 비싼 게 단점이에요.
견과류를 먹을 때 중요한 건 적정량을 지키는 거예요. 아무리 몸에 좋아도 칼로리가 높은 편이라서 과하게 먹으면 살이 찔 수 있거든요. 하루에 한 줌, 약 30g 정도가 적당합니다. 아몬드 기준으로 약 20알, 호두는 7개 정도예요. 이 정도면 영양소는 충분히 챙기면서 칼로리 걱정은 덜 수 있습니다.
가능하면 가공하지 않은 생견과류나 건조 견과류를 드시는 게 좋아요. 소금이나 설탕으로 코팅된 제품은 맛은 있지만 건강 효과가 줄어들 수 있거든요. 매일 조금씩 꾸준히 먹는 습관을 들이면, 간식도 즐기고 건강도 챙길 수 있으니 일석이조입니다.