얼마 전 멕시칸 레스토랑에서 나초 위에 소복하게 얹혀 나온 초록색 고추 조각을 하나 집어 먹었다가 혀가 얼얼해졌던 기억이 납니다. 처음엔 청양고추인 줄 알았는데 옆자리 친구가 할라피뇨라고 알려주더라구요. 그 뒤로 마트 수입 식품 코너에서 병조림 할라피뇨를 자주 집어오게 됐는데요, 샐러드에 올리거나 치즈와 함께 빵에 얹어 먹으면 별미거든요. 이왕이면 건강에도 어떤 이점이 있는지 제대로 알고 먹으면 더 맛있을 것 같아서 이번 기회에 정리해 봤습니다.
할라피뇨는 멕시코가 원산지인 고추 품종입니다. 학명이 Capsicum annuum으로, 우리가 흔히 먹는 청양고추와 식물학적으로는 같은 종이지요. 크기는 보통 5-9cm 정도로 작은 편이고 통통한 몸통을 갖고 있습니다. 덜 익었을 때는 짙은 녹색이다가 완숙되면 붉게 변하는데, 시중에서는 초록색 상태로 수확한 것이 주로 유통됩니다. 매운맛의 정도를 나타내는 스코빌 지수는 2,500-8,000 수준으로 청양고추(4,000-12,000)보다 살짝 순한 편이거든요.
영양 성분을 보면 꽤 흥미롭습니다. 생 할라피뇨 100g 기준으로 열량이 약 30kcal밖에 되지 않는데, 식이섬유가 2.8g 들어 있고 단백질이 1.3g입니다. 특히 주목할 만한 건 비타민 함량인데요, 100g당 비타민C가 하루 권장량의 74% 정도를 차지하고 비타민A도 16% 수준으로 풍부합니다. 비타민K와 엽산, 칼륨, 망간 같은 미네랄도 골고루 들어 있어서 칼로리 대비 영양 밀도가 상당히 높은 식품이라고 볼 수 있지요.
건강 효능에서 가장 많이 언급되는 건 역시 캡사이신입니다. 할라피뇨의 매운맛을 만드는 이 성분은 단순히 혀를 얼얼하게 만드는 데서 그치지 않거든요. 네덜란드 마스트리히트 의과대학에서 2009년에 발표한 연구에 따르면 캡사이신이 하루 4-5% 정도의 신진대사 촉진 효과를 보였다고 합니다. 지방을 연소시키는 갈색지방세포를 자극해서 에너지 소비량을 늘려주는 원리인데, 다이어트를 하시는 분들이 매운맛을 찾는 이유가 있는 셈이지요.
항염증과 통증 완화 효과도 꽤 연구가 되어 있습니다. 미국 위스콘신 대학에서 2008년에 진행한 연구에서는 캡사이신 패치를 대상포진 후 신경통 환자들에게 부착했더니 2-8주 사이에 통증이 유의미하게 감소했다는 결과가 나왔거든요. 관절염이나 근육통 치료에 쓰이는 외용 연고에 캡사이신이 들어가는 것도 비슷한 원리입니다. 먹었을 때도 체내 염증 반응을 누그러뜨리는 데 일부 도움이 된다는 보고가 있어요.
심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 태국 마히돌 대학에서 2003년에 진행한 연구를 보면 고탄수화물 식사 전에 캡사이신을 섭취한 그룹이 식후 혈당 스파이크가 덜 일어났거든요. 콜레스테롤 수치와 혈압 조절에도 관여한다는 동물실험 결과가 누적되어 있고, 일부 역학조사에서는 매운 음식을 자주 먹는 지역의 심혈관 질환 사망률이 상대적으로 낮다는 흥미로운 패턴도 관찰됐습니다. 물론 할라피뇨 하나로 해결되는 건 아니지만 균형 잡힌 식단의 일부로 의미가 있는 거지요.
다만 주의할 점도 분명히 있습니다. 매운 음식에 약한 분들이나 위장이 예민한 분들은 속쓰림, 복통, 설사를 유발할 수 있거든요. 역류성 식도염이 있으신 분들은 증상을 악화시킬 수 있으니 조심하셔야 합니다. 또 병조림 할라피뇨는 소금과 식초로 절여져 있어서 나트륨 함량이 높은 편입니다. 한 스푼 정도로는 괜찮지만 많이 드시면 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있어요. 생으로 드실 때는 씨앗과 하얀 속심 부분에 캡사이신이 집중되어 있으니 매운 게 부담스러우면 제거하고 드시면 됩니다.
할라피뇨를 활용하는 방법은 생각보다 다양합니다. 가장 대중적인 건 나초와 함께 먹는 거지만, 피자 토핑으로 올리거나 샌드위치에 슬라이스로 끼워도 훌륭하거든요. 저는 크림치즈에 다진 할라피뇨를 섞어서 베이글에 발라 먹는 걸 좋아하는데, 매운맛과 고소한 맛이 의외로 잘 어울립니다. 소고기 스테이크 소스에 다져 넣거나 살사 만들 때 토마토와 함께 갈아서 쓰는 것도 좋고요. 매운 걸 잘 못 드시는 분들은 오븐에 구워서 매운맛을 날린 뒤 활용하시면 부담이 덜해집니다.
고를 때는 표면이 팽팽하고 윤기가 도는 걸 골라야 신선한데, 쪼글쪼글하거나 상처가 있는 건 피하시는 게 좋아요. 냉장고에 밀폐 용기에 담아 보관하면 1-2주 정도 두고 드실 수 있고, 길게 보관하시려면 얇게 썰어 얼려두셨다가 요리에 바로 넣으시면 편합니다. 씨를 제거한 뒤 끓는 소금물에 살짝 데쳐서 올리브 오일에 담가두시는 방법도 있는데, 이렇게 하면 한두 달은 거뜬히 보관할 수 있거든요. 빵이나 파스타에 활용하기도 좋고 피클처럼 그대로 집어 먹어도 맛있습니다.
직접 길러 먹는 분들도 늘고 있더라구요. 할라피뇨는 고추 품종 중에서 비교적 키우기 쉬운 편에 속합니다. 4월 중순부터 5월 사이에 모종을 심으면 7월부터 10월까지 꾸준히 수확할 수 있고, 햇볕이 잘 드는 베란다에서도 충분히 열매를 맺거든요. 물빠짐이 좋은 흙에 심고 물은 하루 한 번 정도 주시면 되는데, 꽃이 떨어지고 초록색 열매가 달리기 시작하면 5-7일 간격으로 따주시는 게 좋습니다. 한 번 잘 키우면 한 그루에서 수십 개 이상 수확할 수 있으니 경제적이기도 하지요.
하루 적정 섭취량은 어느 정도일까요? 일반적으로 건강한 성인 기준 하루 1-3개 정도면 캡사이신 효능을 누리면서도 소화기관에 부담을 주지 않는 선이라고 알려져 있습니다. 물론 사람마다 매운맛에 대한 내성이 다르고 위 상태도 다르니 본인 몸 상태를 봐가면서 조절하시면 되는데요, 처음 드시는 분이라면 반 개나 한 개 정도부터 시작해서 서서히 늘려가는 게 안전합니다. 공복에 많이 드시는 건 피하시고 가급적 다른 음식과 함께 곁들여 드시는 걸 추천드려요. 작지만 영양도 풍부하고 요리 활용도도 높은 식재료이니, 평소 매운 음식 좋아하시는 분이라면 식단에 가끔씩 넣어보시는 것도 재미있을 거예요.