헬스장에서 혼자 런닝머신 뛰고 기구 몇 개 하고 오는 게 너무 지루해지던 시점에 친구가 크로스핏 한번 해보라고 권했거든요. 처음엔 유튜브에서 봤던 타이어 뒤집기나 무거운 바벨 들어올리는 이미지 때문에 좀 겁이 났는데, 알아보니까 생각보다 초보자도 시작할 수 있는 체계적인 운동이더라고요.
크로스핏이라는 이름은 크로스 트레이닝과 피트니스의 합성어예요. 한 가지 운동만 반복하는 게 아니라 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동, 유산소 운동 등 여러 종목을 번갈아 하면서 전신을 골고루 단련하는 방식입니다. 2000년대 초반 미국에서 시작됐는데, 지금은 전 세계적으로 인기 있는 운동이 됐지요. 국내에도 크로스핏 전용 박스라고 불리는 전문 시설이 꽤 많이 생겼어요.
크로스핏의 핵심은 WOD, 즉 Workout Of the Day라고 해서 매일 다른 운동 프로그램을 진행한다는 거예요. 보통 1시간 정도 수업이 진행되는데, 스트레칭으로 시작해서 기술 동작 연습을 한 다음 WOD를 수행하는 순서로 이루어져요. 매일 운동 구성이 바뀌니까 같은 동작만 반복하는 지루함이 없는 게 가장 큰 장점이에요. 그리고 혼자 하는 게 아니라 여러 명이 함께하는 그룹 수업이라서 서로 응원하고 경쟁하면서 동기부여가 확실히 되거든요.
기본 동작으로는 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 풀업, 버피, 클린 앤 저크, 스내치 같은 것들이 있어요. 여기에 로잉머신, 줄넘기, 박스 점프, 런지, 케틀벨 스윙 같은 동작들이 조합되면서 매일 새로운 프로그램이 만들어지는 거지요. 처음 들으면 동작 이름이 낯설 수 있는데, 입문반에서 하나씩 배워나가니까 너무 걱정하실 필요 없어요.
운동 효과는 확실히 좋다고 할 수 있어요. 고강도 운동을 짧은 시간에 집중적으로 하기 때문에 칼로리 소모가 크고, 운동 후에도 대사량이 높게 유지되는 애프터번 효과를 기대할 수 있습니다. 근력과 심폐지구력, 유연성, 민첩성, 균형감각 같은 체력 요소를 한 번에 키울 수 있다는 것도 큰 장점이지요. 일반 헬스장에서 부위별로 따로 운동하는 것보다 시간 효율이 좋은 편이에요.
초보자가 시작할 때는 몇 가지 알아두면 좋은 점이 있어요. 먼저 대부분의 크로스핏 박스에서 입문 프로그램이나 기초 클래스를 운영하고 있으니까, 바로 정규 수업에 들어가기보다 기초 과정을 먼저 수강하는 게 좋습니다. 기본 동작의 자세를 정확하게 익히는 게 부상 예방에 가장 중요하거든요. 각 동작은 10-15회씩 3세트 정도로 시작하고, 무게도 가볍게 잡아서 점진적으로 늘려가는 게 바람직해요.
주의사항도 분명히 있어요. 크로스핏은 고강도 운동이다 보니 올바른 자세 없이 무리하면 근육이나 인대 손상, 심하면 횡문근융해증까지 발생할 수 있다고 합니다. 횡문근융해증은 근육 세포가 파괴되면서 독성 물질이 혈액으로 흘러들어가는 증상인데, 극단적으로 과도한 운동을 했을 때 생길 수 있어요. 그래서 코치의 지도를 잘 따르고 본인의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하는 게 정말 중요합니다.
비용은 일반 헬스장보다 좀 더 나가는 편이에요. 지역이나 시설에 따라 다르지만 월 15-25만 원 정도가 평균적인 수준이고, 입문 프로그램은 별도로 10-20만 원 정도 하는 곳이 많습니다. 비용이 부담스러울 수 있지만 전문 코치가 매 수업마다 동작을 교정해주고, 개인별 강도 조절도 해주니까 개인 PT를 받는다고 생각하면 크게 비싼 편은 아니에요.
크로스핏이 모든 사람에게 맞는 운동은 아닐 수 있지만, 혼자 운동하는 게 지루하거나 동기부여가 안 되는 분, 다양한 운동을 한꺼번에 해보고 싶은 분한테는 정말 괜찮은 선택이에요. 다만 절대 처음부터 무리하지 마시고 본인이 아마추어라는 걸 인정하면서 천천히 강도를 올려가는 게 오래 즐길 수 있는 비결이라고 생각합니다.