폼롤러, 혹은 프리롤러라고도 불리는 이 원통형 운동 도구가 홈트레이닝 필수품으로 자리 잡은 지 꽤 됐어요. 처음엔 운동선수나 물리치료 전문가들이 주로 쓰던 도구였는데, 이제는 집집마다 하나씩은 있을 정도로 대중화됐죠. 단순히 근육을 풀어주는 도구처럼 보이지만, 제대로 활용하면 운동 효과를 높이고 부상도 예방할 수 있어요.
폼롤러의 주요 효과 중 하나는 근막 이완이에요. 운동 후 피로해진 근육과 근막에 압력을 가해서 혈액순환을 촉진하고 근육 경직을 풀어주는 원리예요. 운동 후 지연성 근육통, 즉 다음 날 생기는 알배김을 줄이는 데도 도움이 된다고 알려져 있어요. 심박수나 혈압 안정에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있고요. 운동 전에 사용하면 근육 유연성을 높여서 부상 예방 효과도 기대할 수 있어요.
사용법은 부위별로 조금씩 달라요. 종아리 마사지를 할 때는 폼롤러 위에 종아리를 올려놓고 두 손으로 체중을 지지한 상태에서 엉덩이를 들어 몸을 앞뒤로 천천히 움직이면 돼요. 허벅지 앞쪽은 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 놓고 팔꿈치로 바닥을 밀고 당기면서 굴려요. 중요한 건 아픈 부위에서 억지로 강한 압박을 가하기보다는, 통증이 없는 범위 안에서 천천히 움직이는 거예요.
등 부위를 롤링할 때는 특히 조심해야 해요. 허리 아래쪽 요추 부위에 직접 폼롤러를 대고 구르는 건 오히려 허리 통증을 유발할 수 있어서 피하는 게 좋아요. 등 롤링은 흉추 부위, 즉 어깨 아래부터 허리 위쪽까지 정도로 범위를 한정하는 게 안전해요. 어깨 주변이나 엉덩이 근육 같은 부위도 전문가 지도 아래 처음 시작하는 게 좋고, 익숙해진 다음에 혼자서 하는 걸 추천해요.
폼롤러는 종류도 다양한데, 표면이 매끄러운 기본형은 압력이 부드러운 편이고 울퉁불퉁한 돌기가 있는 고급형은 좀 더 강한 마사지 효과를 줘요. 처음 사용하는 분들은 기본형부터 시작하는 게 좋고, 어느 정도 익숙해지면 강도가 있는 제품을 써보는 식으로 단계를 높여가는 게 좋아요. 한 번에 오래 사용하기보다는 짧게 자주 쓰는 게 더 효과적이에요. 10분 내외로 부위별로 나눠서 꾸준히 하는 게 최선입니다.