장경인대염은 무릎 바깥쪽이 쓸리듯 아파지는 특유의 통증 때문에 잘 알려져 있는데, 사실 특정 활동에서 훨씬 잘 생겨요. 장경인대가 계속 같은 각도로 긴장되거나, 반복적으로 마찰을 받는 상황이 오래되면 그게 곧 통증으로 이어지거든요.
가장 흔한 건 달릴 때예요. 오래 뛰거나, 갑자기 페이스를 올리거나, 특히 내리막길에서 속도를 유지하려고 무릎을 계속 굽혔다 펴는 순간들이 많아지면 그 부분이 쉽게 예민해져요. 훈련량을 갑자기 늘렸을 때도 비슷하게 통증이 금방 올라오는 편이고요.
자전거도 장경인대염을 부르는 대표적인 운동이에요. 안장 높이가 조금만 맞지 않아도 무릎 각도가 반복적으로 어긋나면서 장경인대에 부담이 쌓여요. 오래 타면 처음엔 살짝 뻐근하다가 나중에는 걸을 때도 불편해지는 경우가 많죠.
등산에서는 보통 오르막보다 내리막에서 문제가 생겨요. 내려올 때 무릎이 굽혀진 상태로 체중을 버티는 시간이 늘어나는데, 이때 장경인대가 계속 당기듯 긴장돼서 통증이 생겨요. 하루 등산 후 저녁에 우두둑 아픈 느낌이 올라오는 게 거의 이 메커니즘이에요.
하체 운동도 예외는 아니에요. 스쿼트나 런지를 반복할 때 자세가 조금이라도 틀어지면 장경인대가 마찰을 많이 받아요. 근력 대비 무게가 과하거나, 무릎이 안쪽으로 말리는 습관이 있으면 더 쉽게 생기고요. 크로스핏처럼 반복 동작이 많은 운동에서도 자주 보이는 편이에요.
심지어 평소보다 많이 걷기만 해도 통증이 올라올 때가 있어요. 지형 변화가 많거나, 신발이 발에 잘 맞지 않으면 장경인대가 반복해서 잡아당겨지기 때문이에요.
결국 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 한 방향으로 오래 반복될 때, 그리고 자세가 조금이라도 무너져 있을 때 장경인대염은 쉽게 나타나요. 통증이 올라오기 전의 미묘한 뻐근함을 알아차리면 훨씬 빨리 관리할 수 있어요.