눈 밑이 파르르 떨리거나, 자다가 종아리에 쥐가 나거나, 이유 없이 피곤하고 짜증이 나는 경험 해보신 적 있으시죠. 이런 증상들이 반복된다면 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있어요. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 중요한 미네랄인데, 현대인의 식습관으로는 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많거든요. 꼭 보충제를 먹어야 하나 싶은 분들을 위해, 음식으로 마그네슘을 채울 수 있는 방법을 정리해 봤습니다.
마그네슘이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상부터 알아볼게요. 가장 흔한 게 눈 밑 떨림이에요. 눈꺼풀이 자기 의지와 상관없이 파르르 떨리는 건 마그네슘 부족의 초기 신호일 수 있습니다. 근육 경련도 마찬가지예요. 밤에 잘 때 갑자기 종아리에 쥐가 나거나, 운동할 때 쉽게 쥐가 나는 분들은 마그네슘이 부족할 가능성이 있어요. 그 외에도 극심한 피로감과 무기력증, 손발 저림, 식욕 저하, 메스꺼움 같은 증상이 나타날 수 있고요. 심하면 불안감이나 우울 증상이 생기기도 합니다. 마그네슘이 신경 전달과 근육 이완에 중요한 역할을 하기 때문이에요.
그럼 하루에 마그네슘이 얼마나 필요한 걸까요. 성인 기준으로 남성은 하루 350mg에서 400mg, 여성은 280mg에서 310mg 정도가 권장 섭취량이에요. 이 정도 양은 식단을 잘 구성하면 보충제 없이도 충분히 채울 수 있는 양입니다. 문제는 가공식품이나 인스턴트 위주의 식사를 하면 마그네슘 섭취가 확 줄어든다는 거예요. 또 스트레스를 많이 받거나 커피를 많이 마시면 마그네슘이 빠르게 소모되기도 하고요.
마그네슘이 가장 풍부한 식품 중 하나가 견과류예요. 아몬드는 100g당 약 260mg의 마그네슘이 들어 있어서 하루에 한 줌(약 30g)만 먹어도 하루 권장량의 20% 가까이를 채울 수 있습니다. 호박씨도 100g당 262mg으로 아몬드와 비슷한 수준이고요. 해바라기씨는 100g에 315mg이나 들어 있어서 마그네슘 함량이 상당히 높은 편이에요. 캐슈넛, 브라질넛, 땅콩도 마그네슘이 풍부하니까 간식으로 견과류를 챙겨 먹는 습관을 들이면 좋습니다.
녹색 잎채소도 마그네슘의 좋은 공급원이에요. 특히 시금치가 대표적인데, 시금치에는 마그네슘뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘, 철분 같은 영양소도 풍부하게 들어 있어요. 데쳐서 나물로 먹어도 되고, 샐러드로 생으로 먹어도 괜찮습니다. 케일, 근대, 청경채 같은 녹색 채소도 마그네슘이 많은 편이에요. 이런 채소들의 녹색이 짙을수록 마그네슘 함량이 높다고 보면 대체로 맞거든요. 엽록소의 중심 원소가 바로 마그네슘이기 때문입니다.
콩류도 놓치면 안 돼요. 대두 100g에는 약 215mg의 마그네슘이 들어 있고, 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩도 마그네슘이 풍부합니다. 두부나 된장 같은 콩 가공식품을 통해서도 섭취할 수 있어요. 한국 식단에서 된장찌개나 두부 반찬을 자주 먹으면 자연스럽게 마그네슘을 보충하게 되는 셈이죠. 통곡물도 좋은 선택인데, 현미, 귀리, 퀴노아 같은 잡곡에 마그네슘이 많이 들어 있어요. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것만으로도 마그네슘 섭취량이 상당히 올라갑니다.
과일 중에서는 바나나가 대표적이에요. 바나나 한 개에 약 32mg의 마그네슘이 들어 있는데, 많아 보이지 않을 수 있지만 아침에 하나씩 꾸준히 먹으면 도움이 됩니다. 아보카도는 마그네슘이 더 풍부해서 반 개만 먹어도 약 29mg 정도를 섭취할 수 있고, 건강한 지방도 함께 얻을 수 있어요. 해조류도 빼놓을 수 없는데, 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 마그네슘이 꽤 많이 들어 있거든요. 미역국이나 김 반찬을 자주 먹는 것도 좋은 방법입니다.
마지막으로 마그네슘 흡수를 방해하는 요인도 알아두면 좋아요. 알코올을 많이 마시면 마그네슘 배출이 촉진되고, 탄산음료에 들어 있는 인산도 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 반대로 비타민 D는 마그네슘 흡수를 도와주기 때문에 햇볕을 적당히 쬐는 것도 간접적으로 도움이 돼요. 정리하면, 매일 견과류 한 줌, 녹색 채소 한 접시, 잡곡밥 한 공기를 기본으로 챙기면 보충제 없이도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있어요. 특별한 식단이 아니라 평소에 조금만 신경 쓰면 되는 거라 부담 없이 시작해 보시면 좋겠습니다.