건강검진 받고 고지혈증 진단 받으면 솔직히 좀 당황스럽잖아요. 콜레스테롤 수치가 높다는 건 알겠는데, 당장 약을 먹어야 하나 고민이 되거든요. 근데 수치가 아주 심각한 게 아니라면 식단 조절부터 해보는 게 순서예요. 의사 선생님도 처음에는 생활습관 개선을 먼저 권하는 경우가 많으니까요.
귀리는 고지혈증에 좋은 대표적인 음식이에요. 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이게 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 해요. 아침에 오트밀로 먹어도 되고, 밥 지을 때 귀리를 섞어도 좋아요. 매일 3g 정도의 베타글루칸을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 5 – 10% 정도 낮아진다는 연구 결과도 있거든요. 오트밀에 과일이나 견과류를 얹어 먹으면 맛도 좋고 건강에도 더 좋아요.
견과류도 챙겨 드세요. 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 것들인데, 불포화지방산이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 돼요. 하루에 한 줌, 그러니까 30g 정도면 충분해요. 다만 견과류가 칼로리가 높으니까 무한정 먹으면 안 되고, 간식 대신 적당량만 드시는 게 포인트예요. 특히 호두에는 오메가3도 들어 있어서 견과류 중에서는 호두를 좀 더 추천하는 편이에요.
등푸른생선은 고등어, 삼치, 꽁치 같은 거예요. 오메가3 지방산이 풍부한데, 이게 중성지방을 낮추고 혈관을 깨끗하게 해줘요. 일주일에 2 – 3회 정도 먹으면 좋다고 하는데, 구이로 먹는 게 가장 좋고 튀김은 피하시는 게 나아요. 기름에 튀기면 오메가3 효과가 줄어드니까요. 연어도 좋은 선택인데, 자주 먹기엔 가격이 좀 부담스럽다면 고등어로 대체해도 충분해요.
올리브오일도 빠질 수 없죠. 지중해식 식단에서 빠지지 않는 게 올리브오일인데, 올레산이라는 단일불포화지방산이 HDL 콜레스테롤은 올리고 LDL은 낮춰줘요. 샐러드 드레싱으로 쓰거나 빵에 찍어 먹어도 좋고, 요리할 때 다른 기름 대신 쓰는 것도 방법이에요. 엑스트라버진으로 골라서 열을 가하지 않고 먹는 게 영양적으로 가장 좋다고 해요.
콩류도 도움이 많이 돼요. 두부, 된장, 콩나물 같은 건 한식에서 매일 먹는 거잖아요. 콩에 들어있는 이소플라본과 식물성 단백질이 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이에요. 특히 동물성 단백질을 식물성으로 바꾸는 것만으로도 차이가 있다고 하더라고요. 일주일에 두세 번 고기 대신 두부나 콩 요리를 먹어보는 것부터 시작해보시면 좋겠어요.
식단 조절하면서 같이 신경 써야 할 게 운동이에요. 뭐 거창한 게 아니라 매일 30분 정도 걷기만 해도 효과가 있어요. 유산소 운동이 중성지방을 낮추고 HDL을 올려주거든요. 식단이랑 운동 둘 다 하면 약 없이도 수치가 꽤 내려가는 분들이 많아요. 처음부터 무리하지 말고 가벼운 산책이라도 꾸준히 하는 게 중요해요.
반대로 피해야 할 음식도 있어요. 삼겹살이나 버터 같은 포화지방이 많은 음식, 라면이나 과자 같은 트랜스지방 음식은 콜레스테롤을 올리는 주범이에요. 술도 중성지방을 높이니까 가능하면 줄이시는 게 좋고요. 완전히 끊는 게 힘들면 양이라도 줄여보세요.
물론 수치가 많이 높거나 가족력이 있으면 의사 선생님 판단에 따라 약이 필요할 수도 있어요. 약을 먹는다고 해서 식단을 대충 해도 된다는 뜻은 아니고, 같이 병행해야 효과가 좋아요. 일단은 오늘 저녁부터 반찬 하나라도 바꿔보는 걸로 시작해보시면 어떨까요.