케겔운동이라고 하면 왠지 여성들만을 위한 운동 같은 이미지가 있잖아요. 저도 처음엔 그렇게 생각했거든요. 근데 알고 보니 남성한테도 꽤 중요한 운동이고, 나이 들수록 꾸준히 해두면 확실히 차이가 난다고 하더라고요. 오늘은 케겔운동에 대해 제대로 한번 정리해드릴게요.
케겔운동은 1948년 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 개발한 골반저근 강화 운동이에요. 골반저근은 방광, 자궁, 직장 등을 받쳐주는 근육인데, 이 근육이 약해지면 요실금이나 골반 장기 탈출 같은 문제가 생길 수 있거든요. 출산 후 여성이나 나이 드신 분들이 특히 신경 써야 하는 이유가 바로 이 때문이에요. 꾸준히 하면 방광 조절 능력이 좋아지고, 성 기능 개선에도 도움이 된다고 알려져 있어요.
남성의 경우에도 효과가 상당해요. 전립선 관련 문제, 발기부전, 조루 예방에 도움이 된다는 연구들이 있고요, 특히 요실금 개선 효과는 남성에게도 동일하게 나타나요. 나이가 들면서 골반 근육이 약해지는 건 남녀 공통이니까, 미리미리 단련해두는 게 좋다는 거죠.
방법은 생각보다 간단해요. 소변을 참을 때처럼 항문과 질 주변 근육을 꽉 조여주는 느낌이에요. 5-10초 동안 수축 상태를 유지했다가 같은 시간만큼 이완하는 것을 1회로 보고, 이걸 10-15회씩 하루 3세트 반복하면 돼요. 서 있을 때, 앉아 있을 때, 누워 있을 때 모두 가능하고 전혀 티가 나지 않아서 언제 어디서든 할 수 있다는 게 장점이에요.
가장 흔한 실수는 엉뚱한 근육에 힘을 주는 거예요. 배나 허벅지, 엉덩이에 힘이 들어가면 제대로 된 케겔운동이 아니거든요. 처음에는 어떤 근육을 써야 할지 잘 모를 수 있는데, 소변을 보다가 흐름을 멈추는 느낌으로 근육을 찾아보시면 도움이 돼요. 단, 실제로 소변 중에 케겔운동을 하면 안 돼요. 잔뇨가 남아 요로 감염 위험이 높아지거든요.
효과를 느끼려면 최소 4-6주는 꾸준히 해야 하고, 제대로 된 변화는 3개월 정도 지나야 나타나요. 빠른 효과를 기대하고 무리하게 하는 것도 좋지 않아요. 잘못된 방법으로 과하게 반복하면 오히려 골반 근육이 긴장 상태가 돼서 허리 통증이 생길 수 있거든요. 특히 전립선염 환자분들은 전문의와 상담 후에 시작하시는 게 안전합니다. 평소에 짬짬이 조금씩, 꾸준히 하는 게 가장 효과적인 방법이에요.